|
|
Terveellistä ruokaa koko perheelle
Koko perheen ruokavaliossa tulisi muistaa seuraavat periaatteet:
· runsaasti vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja,
· vähän suolaa,
· runsaasti täysjyväleipää, puuroja ja täysjyväviljatuotteita,
· kalaa vähintään pari kertaa viikossa, kanaa ja vähärasvaista
lihaa,
· rasvatonta maitoa ja vähärasvaisia maitotuotteita,
· kohtuullisesti rasvaa, joka on enimmäkseen pehmeää kasvirasvaa,
· leivän päällä kasvimargariinia ja salaattiin öljypitoista salaattikastiketta,
· joskus valmisruokaa tai puolivalmisteista koostettuja aterioita
· tarkista tuotteiden rasva- ja suolapitoisuudet
pakkausmerkinnöistä
· sekä aterioiden pohjana lautasmalli.
Runsas kasvisten, hedelmien ja marjojen syöminen vähentää mm. liikapainon, sydän- ja verisuonitautien ja joidenkin syöpäsairauksien vaaraa. Kasvikset sisältävät kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka suojaavat elimistöä. Elimistö käyttää hyväkseen nämä ravintoaineet parhaiten ruoasta eikä pilleripurkeista nautittuna. Kasviksia on hyvä lisätä ruokavalioon myös sen vuoksi, että niillä korvataan ruokia ja ravintoaineita, jotka sisältävät energiaa, rasvaa ja suolaa. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja voidaan lisätä aterialle enemmänkin, koska ne sisältävät yleensä niukasti energiaa.
Täysjyväleivät, -puurot ja -myslit muodostavat tärkeän osan lapsen ravitsemusta niissä olevan kuidun vuoksi. Runsas kuitu pitää vatsan toiminnassa, pitää nälän poissa, keventää ruokavaliota, tasaa verensokerin vaihteluita ja auttaa säilyttämään kolesterolitason matalana.
Lapset saavat ruoasta yleensä kaksinkertaisen määrän suolaa suosituksiin verrattuna. Runsas suola kohottaa iän myötä verenpainetta ja saattaa heikentää luustoa. Suolaista ruokaa syövä lapsi tottuu siihen, ja myöhemmin on vaikeaa muuttaa makutottumuksia. Lasten ruokiin ei ole hyvä lisätä lainkaan suolaa. Vähäsuolainen ruoka on hyväksi koko perheelle. Päivittäisten ruoka-aineiden sisältämiä suolamääriä kannattaa seurata. Eniten suolaa saadaan leivistä, makkaroista, juustoista ja valmisruoista. Leipä ja juusto kuuluvat vähäsuolaisiin silloin, kun niissä suolapitoisuus on alle 0,7 %. Makkaroissa ja lihaleikkeissä rajana on 1,2 %. Suolamäärä löytyy tuotteen pakkausmerkinnöistä. Runsassuolaisia elintarvikkeita, kuten sipsejä, suolakurkkuja, -pähkinöitä ja feta-juustoa kannattaa syödä vain satunnaisesti.
Lapsen ruokavalioon kuuluu myös rasva, koska rasva on tarpeen energian, rasvaliukoisten A-, D- ja E-vitamiinien sekä lapsen kasvulle ja kehitykselle tärkeiden rasvahappojen tuojana. Rasvaa kannattaa käyttää kohtuullisesti, koska rasvaiset ruoat lihottavat helposti. On tärkeää, että käytettävä rasva on pehmeää. Pehmeä, kasviöljyistä ja -margariineista saatu rasva auttaa säilyttämään veren kolesterolitason hyvänä, kun taas kova, tyydyttynyt rasva saattaa pienilläkin lapsilla nostaa veren kolesterolipitoisuutta ja kolesteroli kerääntyy verisuonten seinämiin. Runsaasti kovaa, haitallista rasvaa sisältävät rasvaiset maitotuotteet, voi ja
oivariinin tyyppiset rasvat, rasvaiset makkarat ja leivonnaiset sekä rasvainen jauheliha. Näitä kovia rasvoja on syytä vähentää ruoasta ja korvata ne pehmeillä. Tämä onnistuu valitsemalla kaupasta vähärasvaisia, rasvattomia tai kasvirasvaa sisältäviä elintarvikkeita, leivälle sivellään kasvimargariinia, ruoanvalmistukseen käytetään öljyä tai margariinia ja salaattiin öljypitoista salaattikastiketta.
Sivun
alkuun |
